Научно-обоснованная силовая тренировка
Статья написана Павлом Чайкой, главным редактором журнала «Познавайка». С 2013 года, с момента основания журнала Павел Чайка посвятил себя популяризации науки в Украине и мире. Основная цель, как журнала, так и этой статьи – объяснить сложные научные темы простым и доступным языком
«В здоровом теле – здоровый дух». Это крылатое латинское выражение древнеримского поэта Децима Юния Ювенала и в наше время не потеряло своей актуальности, так как здоровье является наивысшей ценностью человека. А чтобы всегда оставаться здоровым необходимо вести здоровый образ жизни, который включает в себя и регулярные занятия спортом.
Спортивные занятия для мужчин обязательно включают в себя и силовую тренировку: упражнения со спортивными гирями, штангами, гантелями, призванные нарастить мышечную массу, и как следствие сделать мужчину физически сильным и выносливым. Помимо этого регулярная тренировка поддерживает чувствительность к инсулину, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и рак, дольше сохраняет молодость.
(К слову плодотворные занятия спортом были бы также невозможны без специального оборудования: всех тех же штанг, гантелей, гирь и, кстати очень выгодно приобрести спортивные гири на forma-sporta.com, как впрочем и другой спортивный инвентарь).
Но спортом также необходимо заниматься с умом, к сожалению, многие начинающие спортсмены, желая получить быстрые результаты, мгновенно стать «качками» совершают вредные вещи, например, принимают специальные стероиды, анаболики, которые впоследствии наносят организму непоправимый физический вред. Например, общеизвестный факт, что регулярное употребление анаболиков ведет к половой дисфункции (и многим другим заболеваниям). Но и без этих крайностей неправильное занятие спортом может быть вредным или в лучшем случае бесполезным, если им заниматься без продуманной системы, основанной на научном подходе.
В нашей статье мы остановимся на том, что наука говорит о том, как правильно заниматься силовой тренировкой.
Интенсивность усилий
Когда вы, к примеру, поднимаете спортивную гирю, ваши мышечные волокна «набухают», а это означает, что, поскольку повторения продолжаются и становятся более трудными, организм требует, чтобы больше мышечных волокон входило в игру и выполняло свою работу. При окончательном повторении, точке отказа (когда уже больше нет сил повторять упражнение), набухают все возможные мышечные волокна, и это самый важный шаг в росте мышц (гипертрофия).
Рекомендация: тренируйтесь до точки отказа, до состояния «больше не могу» так как именно в этом состоянии и происходит рост мышц.
Диапазон нагрузки и повторения
Если набор повторений выполняется до отказа, то практически не имеет значения, какой вес (нагрузку) вы используете. Это идет с оговоркой, что этому есть пределы. Например, если вы выберете вес, с которым вы можете сделать 30 повторений или 1 повтор, это вряд ли приведет к оптимальному росту мышечных волокон. Исследования обнаружили небольшую разницу в мышечной гипертрофии при поднятии тяжелых весов и более легких весов, при условии, что упражнения выполняются до отказа. Более тяжелые веса увеличивают минеральную плотность кости больше, нежели легкие.
Продолжительность повторения
Длительность повторения это количество времени, которое требуется для выполнения одного повторения, оно может быть как медленным, так и быстрым. Для эффективной тренировки повторения должны быть сделаны в достаточно медленном темпе, чтобы дольше поддерживалось мышечное напряжение. Быстрые повторения или использование импульса — подтягивания веса — не поддерживают мышечное напряжение.
Рекомендация: Если вы поднимаете штангу, поднимайте ее медленно для поддержания мышечного напряжения. В крайних случаях это может быть 10 секунд вверх, 10 секунд вниз, хотя это не является необходимым. Я использую частоту 4–5 секунд вверх, то же самое вниз. (Излишне говорить, что и сама штанга должна быть хорошей, такую можно найти все на том же сайте www.forma-sporta.com).
Интервалы отдыха
Это время, проведенное между сетами упражнений, и большинство научных данных показывает, что оно мало влияет на прирост силы.
Для чистого роста мышц не беспокойтесь об интервалах отдыха. Возьмите столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить силы.
Тем не менее, интервалы отдыха могут иметь значение для сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите подчеркнуть сердечно-сосудистые аспекты тренировок, лучше использовать короткие интервалы отдыха.
Рекомендация: выберите собственный интервал отдыха для роста мышц. Используйте короткие интервалы отдыха для сердечно-сосудистой системы.
Объем и частота
Они относятся к количеству подходов и частоте тренировочных сессий, и эта область показывает, вероятно, наибольшее несоответствие между тем, во что верят большинство людей, включая опытных спортсменов, и тем, что говорит наука.
Существует мало доказательств того, что выполнение более одного сета каждого упражнения увеличивает рост мышц, если этот сет выполнен до отказа.
Существует мало доказательств в поддержку какой-либо рекомендации относительно частоты тренировок. В некоторых исследованиях нет разницы между частотой тренировок раз в неделю или два раза в неделю. В других исследованиях нет разницы между двумя или тремя разами в неделю. Мой собственный опыт подсказывает мне, что вы можете тренироваться, если вы чувствуете себя полностью отдохнувшим и поправленным.
Тренировки на выносливость и рост
Некоторые люди беспокоятся, что тренировка на выносливость может помешать их росту. Нет никаких доказательств того, что это так, поэтому проводите тренировки на выносливость, если вы этого хотите.
Рекомендация: тренировка на выносливость не препятствует росту мышц.
Отдых между тренировками
Достаточно всего 3 недели тренировок, чтобы вызвать рост мышц у неподготовленных людей. Многих интересует и обратное, сколько времени можно не заниматься спортом, чтобы не потерять уже наработанную мышечную массу? Опять же, три недели без тренировок никак не повлияют на нее.
Большинство увлеченных атлетов никогда не пропускают столько, но это говорит, что не большой «отпуск» между тренировками никак не повредит успехам.
Рекомендация: если вы чувствуете, что хотите отдохнуть, или просто не можете какое-то время попасть в спортзал, не беспокойтесь об этом.
Заключение
Многие из этих рекомендаций в большей или меньшей степени расходятся с обычными методами тренировок, которые вы слышите от спортивного тренера. Вполне возможно, что в научных исследованиях пропущены некоторые важные аспекты тренировок, основанные на многолетнем опыте бодибилдинга.
Но когда наука смотрит на методы, синтез мышечного белка, частоту тренировок и тому подобное, это выводы, и они формируют нашу базу знаний в отношении правильного занятия спортом.
Автор: П. Д. Манган.