Рыбий жир и омега-3: польза для здоровья

Врачи ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения, The World Health Organization) рекомендуют употреблять 1-2 порции рыбы каждую неделю, из которых один прием – рыба жирных сортов. Но все ли так делают? И действительно ли мы знаем о важном влиянии на здоровье полезных веществ, содержащихся в рыбе, рыбьем жире? В частности, чем таким особые омега-3 жирные кислоты, которые находятся в составе рыбьего жира, и зачем они так нужны человеческому организму?

Что такое омега-3?

Структурными компонентами всех клеточных мембран организма являются полиненасыщенные жирные кислоты. Эти органические соединения играют значительную роль в биологии клетки – передаче импульсов, работе рецепторов, обмене веществ, регулировании ряда важных физиологических процессов.

Согласно классификации, к полиненасыщенным жирным кислотам относится семейство омега-6 (линолевая кислота и ее производные) и витамины омега 3 — эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и α-линоленовая кислоты, которые являются незаменимыми, то есть не могут быть синтезированными в организме человека и должны поступать с пищей.

В чем польза рыбьего жира?

Основным источником эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты для человека является рыбий жир. Многие незаменимые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты содержит жирная морская рыба (тунец, сардины, лосось, скумбрия и т. д.).

В рыбьем жире омега-3 жирные кислоты составляют около 30%: 6-10% – эйкозапентаеновая (EPA), 10-15% — докозагексаеновая (DHA).

Пользу рыбьего жира трудно переоценить, а именно:

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что люди, которые регулярно потребляют много рыбы, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя нет достаточных прямых доказательств того, что употребление рыбьего жира может предотвратить фактический сердечный приступ или инсульт, его употребление действует положительно на:

•  повышение уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности — ЛПВП);
• снижение уровня триглицеридов на 15-30%;
• снижение повышенного артериального давления при артериальной гипертензии;
• предотвращение возникновения и стабилизация атеросклеротической бляшки; уменьшение риска отрывания бляшки от внутренней поверхности сосуда (а следовательно, уменьшение риска формирования тромба);
• уменьшение риска появления аритмий.

Полезен при лечении определенных ментальных болезней

Поскольку мозг человека на 60% состоит из жиров, для его полноценной деятельности незаменимыми являются, в частности, полиненасыщенные жирные кислоты, а именно омега-3 жирные кислоты.

Некоторые исследования покажут, что при определенных ментальных болезнях в крови наблюдается низкий уровень омега-3 жирных кислот, например, при депрессивных расстройствах у лиц старшего возраста. Также существуют данные о возможности рыбьего жира снизить риск возникновения и положительно влиять на течение некоторых психических заболеваний. Употребление пищевых добавок с рыбьим жиром может немного смягчить симптомы шизофрении и биполярного расстройства.

Может приостановить снижение функций мозга, связанных со старением

Люди, которые потребляют много рыбы, имеют меньший риск снижения функций мозга, связанных со старением. Также есть пилотные исследования, указывающие на определенное улучшение памяти у здоровых взрослых лиц благодаря приему рыбьего жира.

Помогает снизить вес

Избыточный вес и ожирение – это высокий риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых болезней и раковых заболеваний. Употребление рыбьего жира в сочетании с рациональной диетой и физическими упражнениями помогает преодолеть ожирение (особенно так называемое висцеральное ожирение).

Известна взаимосвязь избыточного веса и ожирения, особенно висцерального, с нарушением чувствительности клеток к инсулину (гормону поджелудочной железы, необходимому для усвоения глюкозы (сахара) клетками организма человека). Другими вредными спутниками висцерального ожирения являются чрезмерная концентрация триглицеридов и низкое содержание «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также и повышенное артериальное давление. Комбинация таких признаков создает высокий риск развития многих болезней, в частности сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшает здоровье глаз

Употребление рыбы полезно для здоровья глаз, в частности, снижается риск потери зрения из-за дегенерации желтого пятна, связанной с возрастом.

Обладает противовоспалительным действием

Воспалительный процесс в организме человека возникает из-за того, что иммунная система защищает нас от инфекции или участвует в заживлении ран. Однако избыточный длительный хронический воспалительный процесс ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ревматоидным артритом и другими недугами. Соответственно, уменьшая воспаление, мы ослабляем или вообще лечим проявления болезней, связанных с хроническими воспалительными процессами.

Рыбий жир, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, а, следовательно, будут полещными при лечении хронических воспалений. Например, при ревматоидном артрите биологически активные добавки (БАД) с омега-3 жирными кислотами помогают снизить боль в суставах, улучшают их подвижность и функциональность.

Улучшает здоровье кожи

Одним из главных факторов старения кожи является Солнце. Под действием солнечных лучей в коже образуются так называемые свободные радикалы, продукты окисления, которые могут агрессивно действовать, например, на коллаген – белок, формирующий структуру кожи (как следствие, на коже могут появиться морщины). Рыбий жир помогает поддержать здоровье кожи, приостановить процесс старения. Также существуют исследования, свидетельствующие о положительном эффекте применения рыбьего жира, омега-3 жирных кислот при лечении дерматологических заболеваний, к примеру, псориаза и дерматитов.

Важен для поддержки беременности и раннего развития ребенка

Во время беременности и кормления грудью женщинам необходимо получать достаточное количество витаминов, минералов, а также незаменимых омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, ведь они играют важную роль в развитии ребенка. Исследования указывают, что употребление диетических добавок с омега-3 жирными кислотами на протяжении беременности и кормления грудью может улучшить координацию движений у малыша, а также способствует развитию зрения ребенка и снижает риск возникновения аллергий.

Может снизить уровень жира в печени

Во время ожирения довольно часто возникает неалкогольная жировая болезнь печени (жировой гепатоз) – заболевание, связанное с чрезмерным накоплением жира в клетках печени, возникновением воспаления и структурными изменениями в органе. Пищевые добавки с рыбьим жиром могут уменьшить воспаление, улучшить функцию печени и тем самым уменьшить симптомы неалкогольного жирового гепетоза.

Улучшает течение депрессии, уменьшает ее проявления

Исследования показывают, что люди с депрессией имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот в крови. Также наблюдается ослабление симптомов депрессии на фоне приема диетических добавок, содержащих омега-3 жиры. Известно, что рыбий жир, богатый эйкозапентаеновой жирной кислотой (EPA), лучше нормализует проявления депрессии по сравнению с рыбьим жиром, богатым докозагексаеновой жирной кислотой (DHA).

Может снизить гиперактивность у детей, улучшает внимание

Поведенческие расстройства у детей, сопровождающиеся чрезмерной активностью, сложностью сосредоточиться, импульсивностью, а порой и агрессивностью в поведении, объединяют в синдром Дефицита Внимания и гиперактивности. В свою очередь, проблемы с вниманием и самоконтролем препятствуют детям учиться, развиваться и строить социальные контакты.

Известно, что для развития и созревания мозговых структур важно, в частности, достаточное количество омега-3 жирных кислот в рационе ребенка, особенно в раннем возрасте. Применение диетических добавок рыбьего жира способствует снижению гиперактивности, улучшает способность ребенка к концентрации, помогает ребенку лучше контролировать свои импульсы, негативное поведение.

Может снизить риск аллергии и улучшить симптомы астмы

Многочисленные исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы астмы, особенно в раннем возрасте. Например, обследование примерно 100 тысяч детей, матери которых потребляли достаточное количество рыбы или принимали омега-3 диетические добавки, показало снижение у этой группы детей риска возникновения астмы на 24-29%.

Употребление достаточного количества рыбьего жира беременными снижает риск возникновения аллергии у малышей.

Положительно влияет на здоровье костей

Для здоровья костей необходимыми являются кальций, витамин D. Также некоторые исследования указывают на важную роль омега-3 жирных кислот: высокая концентрация омега-3 жирных кислот коррелирует с большей плотностью костной ткани. Следовательно, кости сильнее, а риск их перелома ниже.

Рыбий жир, омега-3 в капсулах

Конечно, лучшим источником омега-3 жирных кислот и других полезных веществ является морская рыба жирных сортов. Рыбу надо употреблять дважды в неделю. Диетические добавки могут служить дополнением к «рыбному» рациону питания или же быть его альтернативой – прежде всего в случае вегетарианского меню без рыбы.

Как принимать рыбий жир правильно?

Инструкция по употреблению рыбьего жира (или капсул омега-3) предусматривает, что лучше всего совместить его с приемом пищи, особенно жирной, ведь для эффективного усвоения жиров необходимо достаточное количество желчи, которая лучше выделится в ответ на воздействие полноценной пищи, содержащей жиры.

Дозировка омега-3 жирных кислот для взрослых

В рыбьем жире только 30% составляют омега – 3 жирные кислоты, остальные 70% — это другие жиры. Соответственно, 1000 мг рыбьего жира будет содержать только 300 мг необходимых омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA)).

ВОЗ рекомендует дневную дозу 200-500 мг смеси эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирной кислот. Однако дневная потребность в омега-3 жирных кислотах может возрастать во время беременности, грудного вскармливания, при высоком риске развития сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, существуют медицинские показания, согласно которым врачи назначают до 1800 мг в сутки эйкозапентаеновой и от 800 мг до 4000 мг докозагексаеновой жирной кислоты (на короткий период времени).

Передозировка рыбьим жиром, жирорастворимыми витаминами

Следует помнить о возможной передозировке жиросодержащими диетическими добавками. В отличие от водорастворимых веществ, избыток которых выводится почками, они способны накапливаться в печени и жировой ткани и при чрезмерной концентрации вызывать интоксикацию, отравление организма.

Также рыбий жир содержит витамины А и D, также накапливающиеся в организме и при больших концентрациях они способны вызвать отравление организма.

Безопасность биологически активных диетических добавок, содержащих омега-3

Поскольку в рыбе, из которой производят диетическую добавку омега-3, могут накапливаться различные токсины, тяжелые металлы, особое внимание следует обращать на сертификацию и качество производителя.

Омега-3 жирные кислоты легко окисляются и способны разрушаться под действием прямых солнечных лучей. Поэтому часто в состав диетической добавки добавляют витамин Е, являющийся антиоксидантом. Также баночки, в которых хранятся капсулы, должны быть непрозрачными или сделаны из темного стекла.

Нельзя хранить рыбий жир на открытом месте под действием прямых солнечных лучей. Никогда не стоит употреблять в пищу просроченный рыбий жир или имеющий неприятный запах или изменивший цвет.

Противопоказания для употребления рыбьего жира и омега-3

• нарушение свертывания крови;
• прием препаратов, разжижающих кровь;
• чувствительность желудочно-кишечного тракта, склонность к диарее (поносу);
• склонность к гипогликемическим кризам при сахарном диабете;
• аллергические реакции на компоненты диетических добавок

Пища и продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты содержатся в селедке, тунце, анчоусах, скумбрии, лососе, сардинах, в печени трески.

Вегетаринцы могут найти растительный аналог жирной кислоты омега-3, а именно альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую наш организм способен превратить в необходимые омега-3 жирные кислоты. Хорошим источником альфа-линоленовой кислоты являются семена льна, льняное масло, соевое масло, семена чиа, грецкие орехи, тыквенные семена, конопляное и рапсовое масло, масло зародышей пшеницы. На наших территориях лучшим источником омега 3 альфа-линоленовой жирной кислоты является льняное масло (нерафинированное, холодного отжима).

Ешьте полезную пищу в умеренных количествах, преимущественно растительную, и будьте здоровы!