Повний гайд по психотерапії: як обрати метод, що підійде вам

Чим психолог відрізняється від психіатра і психотерапевта? Як вибрати вид психотерапії і знайти підходящого терапевта? Яким чином оцінити якість вашої спільної роботи? На ці та інші питання дамо відповідь у нашій статті.

Турбота про психічне здоров’я і можливість проконсультуватися з професіоналом, який може направити хід ваших думок в потрібне русло, не повинні бути розкішшю. Сьогодні все простіше: зростає обізнаність людей про психотерапію, а допомогу можна отримати навіть онлайн. Проте багато хто досі плутається в термінології. Існує багато галузей медицини та експертизи, які спеціалізуються на охороні психічного здоров’я: консультування, терапія, психологія та психіатрія. До речі більш детально про різні види психотерапії ви можете дізнатися на сайті www.rozmova.me.

Всі ці поняття пов’язані і часто використовуються як взаємозамінні, але давайте розберемося, в чому різниця між трьома основними областями терапії.

Хто такий психіатр

Психіатри – це лікарі, які можуть призначати ліки. Іноді доповнюють лікування психотерапією, але медичне і фармакологічне втручання — основний інструмент. На відміну від інших фахівців, психіатри, як правило, глибоко розуміють природу фізичного та психічного здоров’я, знають, як вони впливають один на одного, і розробляють план лікування. Лікарі можуть надати допомогу при невідкладних або раптових психічних розладах, керувати ними в довгостроковій перспективі, запропонувати зміни в способі життя і працювати з важко діагностованими станами.

Хто такий психолог

Психологи не лікарі. Вони консультують пацієнтів з когнітивними або поведінковими проблемами. У деяких психологів є науковий ступінь, але вони не мають права виписувати ліки. В основному ці фахівці займаються психотерапією і інтервенціями, особливо для пацієнтів з гострими проблемами і дефіцитами навичок.

Психологів також часто називають консультантами, терапевтами або працівниками психологічної служби. Як і психіатри, вони проводять тести і використовують інструменти для виявлення психіатричних розладів або захворювань у пацієнта, але не призначають медикаментозного лікування.

Можуть бути корисні у вирішенні різних проблем: стресових розладів, проблем гніву, СДУГ (синдром дефіциту уваги), після інсультів, посттравматичних стресових розладів та інших.

Хто такий психотерапевт

На відміну від психіатра або психолога психотерапевт займається формою терапії, заснованою на принципах авторитетного експерта, на зразок Зигмунда Фрейда. Втім, це не обов’язкове правило для всіх видів психотерапії.

Ці фахівці використовують розмовну форму терапії, заглиблюються в минулий досвід і фантазії, у внутрішні конфлікти, дефіцит або надлишок навичок, необхідних для подолання складних життєвих ситуацій. Використання ліків тут не мається на увазі.

Психотерапевти працюють з епізодами з минулого і сьогодення. Вважається, що такі методи ефективні в боротьбі з тривогою, депресією, панічними атаками, посттравматичним стресовим розладом (ПТСР), фобіями, саморуйнівною поведінкою, проблемами у відносинах. Ця форма терапії часто включає в себе аналіз думок, інтерпретацію сновидінь і фантазій. Зазвичай лікування тривале.

Поєднання психології та психіатрії

Для деяких пацієнтів поєднання психіатричної та психологічної допомоги може дати найефективніші результати. Іноді лікування препаратами може бути гармонійно доповнено психотерапією, але все залежить від конкретного випадку і індивідуальних особливостей. При цьому важливо, щоб психотерапевт і психіатр були різними людьми, краще не поєднувати обидві ролі в одній особі.

Чи можливо вирішити проблему за один сеанс

Є запити, для роботи з якими досить пари сесій, але все залежить від ситуації і поставленого завдання. Буває, що впоратися з тривогою або якоюсь проблемою у відносинах можна досить швидко. І все ж не варто чекати, що ви з терапевтом розберетеся з усіма проблемами за одну-дві зустрічі. Найчастіше перші сесії присвячені аналізу проблеми і складанню стратегії. Деяким пацієнтам вистачає і цього, але далеко не всім.

Що таке парні консультації

Добре підготовлений терапевт, який працює з парами, прагне глибоко зрозуміти вас і вашого партнера, може допомогти вам змінити спосіб спілкування, розкрити складні почуття та змінити нездорову динаміку у стосунках. Іноді терапія допомагає одному з партнерів побачити іншого в новому світлі, прийняти його або навіть знову закохатися.

А буває, що спільна робота і отримання доступу до складних почуттів призводять до розставання. І часто це найправильніше рішення для дуже конфліктних пар.

Ознаки того, що вам є резон піти на парну терапію:

• Невпевненість у прихильності, заснована на низькій самооцінці та страху бути покинутим.
• Проблеми з довірою і зобов’язаннями. Наприклад, труднощі з опорою на партнера або небажання ставити благополуччя один одного в один ряд;
• Відчуття відсутності підтримки або емоційного відкидання. Невміння бути емоційно відкритим;
• Зради і залежності (алкоголь, наркотики, порнографія і так далі);
• Проблеми з довірою і зобов’язаннями.
• Тривога і депресія, які ускладнюють відносини;
• Стрес, проблеми на роботі або зі здоров’ям, які позначаються на відносинах;
• Відсутність сексуальної близькості і бажання, невміння говорити про секс;
• Неправильне управління фінансами та розбіжності з цього приводу;
• Почуття несправедливості при поділі домашніх обов’язків;
• Ескалація конфліктів і неприємні звички спілкування;
• Відмінності в стилях виховання, які призводять до конфліктів;
• Труднощі в спілкуванні з родичами і друзями;
• Нерівноправність у прийнятті рішень.
• Емоційна дистанція і самотність;
• Невпевненість у прихильності, заснована на низькій самооцінці та страху бути покинутим. Це може бути надзвичайна залежність від партнера, що призводить до нав’язливої поведінки, або, навпаки, крайня незалежність, яка змушує іншу людину відчувати, що вона не є пріоритетом;

Важке дитинство і виховання, емоційно поранивши одного або обох партнерів, призводить до невміння довіряти або залишатися активним під час конфлікту.

Як знайти “свого” терапевта

Це може бути непросто. Ви можете зрозуміти, що людина отримала диплом про вищу освіту, пише статті про психологію і психічні захворювання, виступає з лекціями і доповідями, але все одно не вміє надавати ефективну підтримку. Досвід, освіта та знання сучасних практик важливі, але вони не гарантують професіоналізму.

Психотерапія – це суб’єктивна наука, тому іноді важко зрозуміти, чи справді ваші терапевтичні стосунки працюють. Але ви можете задати собі кілька питань, щоб визначити ефективність методів вашого фахівця:

Чи йду я до своєї мети?

Остерігайтеся психотерапевтів, які обіцяють позбавити вас від тривоги або привести до «повного одужання» через шість місяців. Спеціаліст може дати вам вірний напрямок на шляху до мети, але не гарантувати певних результатів — ви рухаєтеся у власному темпі. Крім того, терапевт не може ставити вам цілі — це робите тільки ви.

Чи виявляє фахівець прийняття та співчуття?

Одна справа, якщо ваш терапевт переживає або рекомендує відмовитися від певної поведінки, а інша — коли після сеансу ви відчуваєте сором і провину.

Хороший терапевт приймає і розуміє вас, проявляє співчуття і емпатію. Він повинен бути добрим і співчутливим, щоб ви відчували себе в безпеці і могли поділитися найглибшими або найтемнішими думками та спогадами.

Чи кидає мені терапевт виклик?

Важливо розуміти, що терапія – це не дружба. Ефективний терапевт кине вам виклик і допоможе подивитися на речі з іншого боку, навіть якщо це важко для вас. Він буде давати домашні завдання, які можуть вам не подобатися. Наприклад, коли людина відчуває тривогу, її природна реакція — позбутися від неприємних відчуттів будь-яким доступним способом. Тому терапевт може сказати: «Сядьте разом зі своєю тривогою, прийміть той факт, що тривога відвідала вас, і спостерігайте за відчуттями». Він виводить вас із зони комфорту, щоб допомогти подолати страхи і досягти мети: впоратися з тривогою.

Чи перевіряє мене терапевт і чує мою думку?

Важливо, щоб ваш фахівець постійно перевіряв, як, на вашу думку, проходить терапія. Наприклад, давши складне домашнє завдання, терапевт повинен з’ясувати, як все пройшло, чи допомогла вам вправа.

Кожна сесія проводиться спеціально для вас. Ви в центрі уваги. Тому професіонал буде коригувати лікування на основі вашої реакції.

Чи допомагає він мені вчитися?

Професійний терапевт допомагає вам засвоювати нові навички: управління складними емоціями, подолання стресових ситуацій або практику прийняття і так далі. Він вчить вас розуміти самого себе і вибудовувати здорові відносини з оточуючими. Але це не означає, що фахівець говорить вам, що робити. Ви не повинні відчувати залежність від терапії.

Чи має він культурну компетентність?

Терапія повинна бути адаптована до вашої культури, походження та потреб. Хороший терапевт розуміє всі культурні бар’єри, з якими ви маєте справу, і повинен пам’ятати про них, консультуючи вас.

Чи ставиться він до мене як до рівного?

Ефективний терапевт працює з вами і підтримує вас. Він ваш партнер на шляху до поліпшення психічного здоров’я, але не вчитель, не батько і не наставник, який диктує «правильні» способи вирішення проблем.

Як зрозуміти, що Вам буде комфортно працювати з людиною?

Врахуйте кілька важливих факторів:

• Стать. З ким вам буде комфортніше працювати – з чоловіком або жінкою?
• Вік. Чи повинен Психотерапевт бути старшим, молодшим чи приблизно з вашим віком?
• Релігія. Чи важлива для вас певна релігійна приналежність фахівця?

Можливо, вам здається, що ви будете краще спілкуватися з дорослою жінкою. А може бути, ви думаєте, що Вам буде комфортніше спілкуватися з чоловіком вашого віку. Ви самі повинні подумати і вирішити, до якого типу людей ви відчуєте найбільшу довіру.

Звичайно, ви можете не мати уявлення про те, з ким ви хочете працювати. Це теж нормально.

Види психотерапії

Психодинамічна терапія (психоаналіз)

Уявіть собі Тоні Сопрано з серіалу “Клан Сопрано”, який відкривається доктору Мелфі.

Психодинамічна терапія – це розмова. Терапевт дає пацієнтові можливість говорити про свої думки і почуття, вільно асоціювати (тобто говорити без зупинки про все, що спадає на думку) для виявлення несвідомих моделей поведінки. Потім їх можна розглянути і змінити, якщо це потрібно пацієнту.

Показання: коли проблеми пацієнта пов’язані з несвідомими факторами, які призводять до міжособистісних труднощів, дезадаптивних способів подолання стресу або спотвореного самосприйняття.

Термін лікування: може бути фіксованим або безстроковим, часто триває до двох років.

Що очікувати: сесії проводяться один-два рази на тиждень і є неструктурованими. Спеціаліст заохочує пацієнта вільно розповідати про все, що у нього на думці.

Когнітивно-поведінкова терапія

Цей вид терапії заснований на ідеї, що кожен може досягти змін у поведінці, коригуючи негативні моделі мислення.

Когнітивно-поведінкова терапія, як правило, короткочасна і орієнтована на досягнення мети. Терапевт і пацієнт разом працюють над визначенням моделей поведінки, які пацієнт хоче змінити, а потім розробляють план дій.

Показання: депресія, тривожність, розлади харчової поведінки або настрою, фобії, проблеми в спілкуванні, посттравматичний стресовий розлад, розлади уваги, залежності.

Термін лікування: від чотирьох до семи місяців, зустрічі проводяться раз в один — три тижні.

Що очікувати: сесії структуровані, а відносини з фахівцем можуть бути більш «діловими», ніж при інших видах терапії. Пацієнт отримує домашнє завдання: записувати свої думки, почуття і реакції.

Гештальт-терапія

В основі гештальт-терапії лежить кілька ключових концепцій, багато з яких схожі з основними поняттями особистісно-центрованої і екзистенціальної терапії. Однак гештальт-терапію відрізняють ідеї, додані Фредеріком Перлзом і його колегами, а також особливі техніки.

Цілісність та інтеграція

Поняття цілісної особистості, ставлення до розуму і тіла людини як до єдиного цілого, а не як до окремих частин. Інтеграція – те, як ці складові підходять один одному і дозволяють людині інтегруватися в навколишнє середовище.

Усвідомленість

Один з найважливіших елементів гештальт-терапії. Усвідомленість в цьому підході визначається як відмінна риса здорової людини і мета лікування. Усвідомлена людина здатна на саморегуляцію в оточенні.

Показання: тривога, депресія, низька самоефективність, низька самооцінка, проблеми у відносинах.

Термін лікування: може бути короткостроковим або безстроковим, часто триває до двох років.

Що очікувати: сесії проводяться один-два рази на тиждень і є неструктурованими. Спеціаліст заохочує пацієнта вільно розповідати про все: про його життя і сьогоднішні проблеми без поглиблення в минулий досвід (на відміну від психоаналізу).

Діалектична поведінкова терапія

Спочатку вона була розроблена для лікування людей з суїцидальними думками, але виявилася ефективним методом боротьби з прикордонним особистісним розладом, біполярним афективним розладом і проявами схожих симптомів (нестабільний настрій, екстремальні реакції, паніка, депресія, страх бути покинутим).

Діалектична поведінкова терапія допомагає усвідомити свої думки і поведінку як неординарні і екстремальні, а потім навчитися володіти собою і спілкуватися з іншими людьми.

Показання: почуття, пов’язані з прикордонним розладом особистості (навіть якщо у вас немає такого діагнозу), включаючи високу емоційну реактивність, швидкі зміни настрою та постійне відчуття порожнечі. Особливо якщо всі ці симптоми — результат жорстокого поводження або травми. Розлад харчування, зловживання психоактивними речовинами або обсесивно-компульсивний розлад.

Термін лікування: зазвичай триває менше року.

Що очікувати: щотижневі терапевтичні заняття.

Тілесно-орієнтована психотерапія

Фокусується на взаємодії між тілом і розумом і ґрунтується на принципі їх функціональної єдності. Спирається на кілька галузей науки, в тому числі і на психологію.

Тілесно-орієнтована психотерапія включає в себе дотики, роботу з диханням і техніки руху.

Показання: широкий спектр проблем психічного та фізичного здоров’я.

Термін лікування: може бути короткостроковим або безстроковим, часто триває від пари місяців до двох років.

Що очікувати: сесії проводяться один-два рази на тиждень і є неструктурованими. Пацієнт вільно розповідає про все, що його турбує.

Міжособистісна терапія (інтерперсональна)

Міжособистісна терапія зазвичай використовується для лікування людей з депресією, фокусується на стосунках пацієнта з іншими людьми та на тому, як депресія вплинула на його здатність спілкуватися з партнером, друзями, родиною.

Показання: депресія.

Термін лікування: до 20 тижнів.

Що очікувати: спочатку терапевт і пацієнт спільно працюють над визначенням «проблемних зон», потім вирішують конкретні завдання, пов’язані з поліпшенням навичок міжособистісного спілкування.

Нейролінгвістичне програмування (НЛП)

Використовують тренери для поліпшення комунікації і зміни поведінки. Нейролінгвістичне програмування – потужний інструмент, який об’єднує три елементи:

• Н-неврологія, відноситься до мозку і нервової системи;
• Л-лінгвістика, використання та вплив мови;
• П-програмування, поведінка, що використовується для досягнення намічених цілей.

Нейролінгвістичне програмування – це підхід, який пропонує набір інструментів для вирішення життєвих проблем. Це дуже практична дисципліна, спрямована на впровадження результатів у реальний світ.

Все починається з цікавості: нам цікаво, як все влаштовано. Це приводить нас до вивчення успішних людей та моделювання їх поведінки в різних ситуаціях. З цього моделювання випливає ряд прийомів, що дозволяють повторювати і передавати іншим те, чого ми навчилися.

Як перевірити модель? Відповісти на питання, чи працює вона в тому контексті, в якому ми знаходимося. НЛП працює за принципом «модель-тест-уточнення-тест».

Показання: тривоги і фобії, проблеми в спілкуванні, посттравматичний стресовий розлад, депресія, розлади уваги, залежності і прикордонний розлад особистості. При цьому НЛП не самостійний метод лікування клінічних розладів, але може стати доповненням до основного протоколу.

Термін лікування: може бути короткостроковим або безстроковим, від 1 до 50 сесій.

Що очікувати: сесії проводяться один-два рази на тиждень. Неструктуровані. Пацієнт говорить про все.

Гіпнотерапія

Гіпноз використовують для лікування різних специфічних симптомів або станів.

Спеціаліст допомагає пацієнтові увійти в гіпнотичний стан, в якому свідомість не спить, проте людина відсторонюється від зовнішнього світу і зосереджується на внутрішніх переживаннях.

Показання: для лікування різних захворювань, включаючи генералізований тривожний розлад, фобії (проста, соціальна, виконавська тривога), панічний розлад, біль, синдром роздратованого кишечника і деякі дерматологічні захворювання.

Термін лікування: від 5 до 15 сесій. Залежить від обсягу поставлених завдань.

Наративна терапія

Розроблена в 1980-х роках новозеландськими психотерапевтами Майклом Уайтом і Девідом Епстоном наративна терапія прагне розширити наші можливості. Це стиль терапії, який допомагає людині стати експертом у власному житті і прийняти це.

Показання: тривога, проблеми прихильності, синдром дефіциту уваги з гіперактивністю, депресія, розлади харчової поведінки, переживання горя, посттравматичний стресовий розлад.

Термін лікування: близько 20 сесій.

Чого очікувати: особлива увага приділяється історіям, які ви створюєте та проживаєте. Ви проходите через взаємодію і події, надаючи сенс цьому досвіду, а він впливає на ваше бачення світу. Ви можете нести кілька історій одночасно, наприклад пов’язаних з вашою самооцінкою, здібностями, відносинами і роботою.

Клієнт-центрована терапія

Підхід, розроблений Карлом Роджерсом. Його також називають терапією, орієнтованою на людину, або просто терапією роджеріана.

Роджерс свідомо використовував термін «клієнт», а не «пацієнт». Він вважав, що слово «пацієнт» має на увазі, що людина хвора, а слово «клієнт» підкреслює важливість того, що людина сама звертається за допомогою, а значить, контролює своє життя і долає труднощі.

Показання: цілий ряд проблем, в першу чергу – для лікування тривоги і депресії.

Термін лікування: може бути короткостроковим або довгостроковим залежно від потреб клієнта.

Що чекати: терапевт не направляє клієнта, не виносить судження про його почуття, не пропонує рішень. Ви залишаєтеся рівноправним учасником терапевтичного процесу. У цьому сенсі багато підходів спираються на модель роджеріана.

Сімейна терапія

Сімейна терапія розглядає сім’ю як систему з власною унікальною динамікою, а не просто як сукупність людей, які перебувають у спорідненості. Може вирішувати конкретні проблеми, наприклад залежність, або бути спрямованою на загальне поліпшення взаємин між членами сім’ї.

Показання: залежності, психічні захворювання, розлади харчової поведінки, жорстоке поводження в сім’ї, фінансові або сексуальні проблеми.

Термін лікування: зазвичай сімейна терапія короткочасна, але тривалість лікування залежить від тяжкості проблеми. Для більшості випадків достатньо близько 20 сеансів.

Що очікувати: як правило, члени сім’ї відвідують терапевта разом, але бувають і індивідуальні сесії. Під час сімейної терапії можуть траплятися серйозні конфлікти — до цього потрібно бути готовим.

Групова терапія

Групова терапія корисна для тих, хто хоче дослідити проблеми та конфлікти, що виникають у стосунках або, наприклад, на роботі. І зробити це можна в підтримуючій атмосфері разом з іншими людьми, які борються зі схожими проблемами. Групова терапія дає унікальну можливість вчитися у інших і отримувати відгук. І як правило, це дешевше, ніж індивідуальна сесія. Хороший варіант для тих, у кого обмежений бюджет.

Показання: від депресії і тривоги до втрати або травми, бажання опрацювати ці проблеми в компанії інших людей.

Термін лікування: від 6 до 20 тижнів.

Що очікувати: терапевт об’єднує групу з 5-10 осіб, які мають однакову проблему або конфліктну ситуацію. Зазвичай сесія триває 75-180 хвилин під керівництвом фахівця.