Скільки потрібно пити води в день

Стаття написана Павлом Чайкою, головним редактором журналу «Пізнавайка». З 2013 року з моменту заснування журналу Павло Чайка присвятив себе популяризації науки в Україні та світі. Основна мета як журналу, так і цієї статті – пояснити складні наукові теми простою та доступною мовою.

Організму необхідна вода – цей факт сумніву не піддається. Однак добова норма її споживання досі є предметом полеміки. Перші ознаки зневоднення з’являються при втраті тілом одного відсотка рідини. Але скільки її потрібно, щоб цього не допустити? У статті ви знайдете відповідь на це питання.

Але перш за все хочемо зазначити, що замовити воду гарної якості тепер можна навіть не виходячи з дому, для цього достатньо просто перейти за посиланням.

Добова норма води для людини

Довгий час вважалося, що для здоров’я потрібно випивати хоча б два літри води в день. Однак експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я піддали це твердження сумніву.

Якщо для характеристики зневоднення використовується процентний показник витрати рідини, відповідно, і обсяг її поповнення потрібно розраховувати від якоїсь константи. Такою константою є вага тіла людини.

Наведені нижче цифри – лише рекомендовані. Вони можуть коригуватися залежно від:

• особистих потреб;
• температурного режиму;
• фізичних навантажень;
• харчування;
• стану здоров’я.

Немовляті, що важить до 10 кг, потрібно пити не менше 4 мл на годину. Дитині вагою до 20 кг потрібно не менше одного і не більше півтора літрів на добу. Для людей, чия маса тіла перевищує 20 кг, розрахувати добову норму можна за формулою:

1,5 л (на перші 20 кг ваги) + 20 мл на кожен додатковий кілограм.

Питний режим дня

Ми визначили, скільки орієнтовно потрібно пити на добу. Але кількість літрів потрібно правильно розподілити. Відразу випивати 2-3 літри не потрібно. Швидкість всмоктування рідини обмежена: на голодний шлунок — 300 мл за 15 хвилин, на повний — 800 мл на годину.

Медицина рекомендує:

• Починати день зі склянки води натщесерце. Це прискорює метаболізм і розбавляє шлунковий сік.
• Міряти обсяг споживаної рідини не тільки кількістю питних склянок. Близько 40% її людина отримує з їжею.
• Через 2-3 години після кожного прийому їжі випивати по склянці води.
• Додати ще один стакан за 2-3 години до сну.

При п’ятиразовому харчуванні набирається сім склянок — це приблизно 1700-1800 мл. Залишений обсяг добирається з їжі. Але найважливіше потреби конкретного організму в певних умовах. Один захоче випити ще пару стаканчиків протягом дня, а інший не зможе проковтнути ранкову або вечірню порцію. Примушувати себе не потрібно.

Що входить в режим пиття?

Приблизні норми і графіки споживання рідини ми розрахували. Ще одне важливе питання: Як пити? Це ще більш неоднозначний момент, ніж кількість. До відносної згоди лікарі приходять за такими пунктами:

• Доступ до води повинен бути в будь-який момент. Пляшку потрібно брати в дорогу в будь-яку погоду.
• Пити краще маленькими ковтками.
• Якщо спрага не мучить, досить робити по глотку раз в 30 хвилин.
• Рідина повинна бути теплою: занадто холодна подразнює слизову шлунково-кишкового тракту, занадто гаряча може викликати опік і стрибок тиску.
• При виникненні почуття голоду краще спочатку випити води. Іноді люди приймають його за спрагу.

Але з питання допустимості запивання їжі гастроентерологи і нутриціологи продовжують полеміку. Одні вважають, що цього робити не можна, тому що травні ферменти розчиняються. Інші вважають, що головне – не пити прямо під час їжі, інакше їжа розріджується і гірше засвоюється. Треті впевнені, що зв’язку немає.

Ознаки зневоднення

Якщо людину мучить спрага, це вказує на нестачу рідини. Про зневоднення мова заходить при появі таких симптомів:

• утруднене ковтання, в тому числі через нестачу слини;
• зниження температури тіла, що супроводжується холодним потом;
• пересихання слизових;
• тахікардія;
• зменшення кількості сечі;
• очевидна втрата маси тіла.

Потерпілий блідий, під очима темніють мішки, язик розпухає, слізні залози не працюють. Якщо защипнути шкіру на тильній стороні кисті, вона миттєво не розпрямиться через втрату еластичності.

На практиці до такого стану довести себе важко (якщо не брати до уваги регіони, де є проблеми з водопостачанням). У жителів розвинених країн зазвичай зневоднення настає після теплового удару або отруєння.

Що буде, якщо перевищити норму?

Це малоймовірно, оскільки внутрішні механізми цього не допустять. Багато хто помічав, що зайву порцію складно навіть проковтнути. А якщо випито занадто багато, позив спорожнити сечовий міхур не змусить себе чекати. Проте, існує таке явище, як гіпергідратація — надлишок рідини в організмі. Її викликає дисфункція сечовивідної системи або підвищене вироблення вазопресину.

У такій ситуації можливі:

• набряки (в тому числі внутрішніх органів);
• підвищення артеріального тиску;
• порушення електролітного балансу;
• сплутаність свідомості.

У важких випадках відбувається набряк мозку, що викликає судоми і навіть кому. Для запобігання ускладнень кількість випитої в день води потрібно скорочувати з урахуванням стану здоров’я.

Яку воду потрібно пити?

Найочевидніша відповідь – чисту, тільки уявлення про цю характеристику різняться. Лікарі вважають, що корисно вживати сиру воду.

Але одна справа – з колодязя, зовсім інша – з крана. В останньому випадку важливим завданням є запобігання отруєння шкідливими домішками. Тому кип’ятінням при відсутності фільтра краще не нехтувати. Також чудово підійде спеціальна бутильована вода.

Солодка вода, звичайно, основне завдання вирішить – заповнить дефіцит рідини, але вона принесе і ряд проблем:

• неможливість повністю втамувати спрагу;
• підвищення рівня глюкози в крові;
• зайві калорії.

Мінералка корисна, але в міру. Її виписує гастроентеролог, який обмежує період споживання. Сказати, скільки її можна випивати, можна тільки з урахуванням результатів біохімічного аналізу крові. Надлишок солей небезпечний для нирок і серцево-судинної системи.

Поширені міфи про пиття

У масовій свідомості вкоренилися стійкі уявлення про режим пиття. Частина їх обґрунтована, а частина суперечить здоровому глузду. Одні виникають через брак знань (як про дві літри в день), інші — через відсутність єдиної думки в науці (як про заборону пиття під час їжі).

Розглянемо деякі міфи про воду:

• Допомагає схуднути. Вона лише дозволяє їсти менше, заповнюючи шлунок, але при порушеному обміні речовин на вагу це не вплине.
• Більше вип’єш – більше токсинів вийде. Вийде тільки більше сечі, а шкідливі речовини видаляються з незалежною швидкістю.
• Спрага дорівнює зневоднення. Про нього можна говорити при втраті більше 1% вологи. Спрага з’являється набагато раніше.
• Потрібно змушувати себе пити. Це виправдано тільки при високій температурі і після інтенсивних тренувань, коли організм може бути злегка дезорієнтований.

Висновки

Кожна людина може розрахувати, скільки їй потрібно рідини. На просторах Інтернету навіть є спеціальні калькулятори. Однак повністю на цифри покладатися не варто: краще просто прислухатися до організму. Він завжди сигналізує про дефіцит і ніколи не вимагає зайвого.

При наявності хронічних захворювань, під час вагітності або при заняттях спортом денну норму потрібно підбирати індивідуально, адже надлишок рідини може нашкодити не менше, ніж її недолік.

• При зниженні рівня рідин в тілі на 2% – з’являється сонливість, нудота, погіршується самопочуття;
• Втрата води на 6-10% призводить до задишки, мігрені, втрати концентрації, порушень роботи мозку;
• Зневоднення на 11-19% викликає різке погіршення зору і слуху, відбувається спазми м’язових тканин;
• Втрата води організмом на 25% і вище призводить до летального результату.

Як бачимо, вміст рідини є важливою умовою для нормальної життєдіяльності людини.